Während einer Schwangerschaft wird dein Körper zu einem Naturwunder. Es wächst neues Leben und dein Körper passt sich dementsprechend an und stellt die eigenen Bedürfnisse teilweise zurück. Doch viele Frauen fürchten sich vor der körperlichen Veränderung, die vor allem den Babybauch und die Gewichtszunahme mit sich bringt.
In diesem Artikel erfährst du deshalb alles über das Thema Gewichtszunahme in der Schwangerschaft. Wir haben dir viele wichtige Informationen, Videos und Tipps zusammengefasst, um dich so gut wie möglich auf die kommenden Monate vorzubereiten.
Denn die Gewichtszunahme ist nicht nur etwas Positives, sondern beschränkt sich im Normalfall auch nur auf die Monate deiner Schwangerschaft.
Das Wichtigste in Kürze
- Schwangere Frauen mit Normalgewicht nehmen während der Schwangerschaft zwischen 11 und 16 Kilo zu. Bei Untergewicht ist die Grenze etwas höher und bei Übergewicht dementsprechend etwas niedriger.
- Sport während der Schwangerschaft ist nicht nur erlaubt, sondern auch gesund. Er kann dir dabei helfen unangenehme Nebenbeschwerden zu lindern und du bleibst auch während der Schwangerschaft fit.
- Während der Schwangerschaft solltest du nicht doppelt so viel essen nur weil du ein Baby bekommst. Es kommt mehr auf die gesunden Nährstoffe an und nicht auf die Menge der Lebensmittel.
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Das Buch Ernährung in der Schwangerschaft hilft dir dabei, dich während deiner kompletten Schwangerschaft gut und gesund zu ernähren. Im Buch findest du nicht nur gesunde Rezepte, sondern auch Tipps und Tricks was du während deiner Schwangerschaft tun oder doch lieber vermeiden solltest.
Als kleines Plus gibt es auch noch verschiedene Übungen zur Schwangerschaftsgymnastik, die dir helfen auch während deiner Schwangerschaft fit zu bleiben.
Was bedeutet eine gesunde Gewichtszunahme?
Während deiner Schwangerschaft wirst du unweigerlich zunehmen. Das ist natürlich, da von nun an ein kleiner Mensch in deinem Bauch heranwächst. Direkt kommen viele gut gemeinte Ratschläge, die dir sagen du sollst jetzt für zwei essen. Doch genau das stimmt nicht und kann zu einer ungesunden Ernährung führen.
Dein Gewicht steigt während deiner Schwangerschaft nicht kontinuierlich. Deshalb nimmst du im 1. Drittel deiner Schwangerschaft auch nicht wirklich zu und du musst dementsprechend auch nicht sehr viel mehr essen als sonst.
Hintergründe: Was du über die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft wissen solltest
Um während deiner Schwangerschaft gesund zuzunehmen, haben wir dir in den folgenden Abschnitten alle wichtigen Informationen zu diesem Thema zusammengefasst.
Wie viel sollte ich während der Schwangerschaft zunehmen?
| BMI | Gewichtszunahme |
|---|---|
| Unter 18,5 | 12 – 18 kg |
| 18,5 – 25 | 11- 16 kg |
| 25 – 30 | 7 – 11 kg |
Deinen BMI kannst du dir ganz einfach selbst ausrechnen. Dafür benötigst du nur deine Größe und dein Gewicht und berechnest den BMI dann folgendermaßen:
(Körpergröße x Körpergröße) : Gewicht = BMI
Natürlich sind diese Angaben alles nur Richtwerte und du solltest am Anfang deiner Schwangerschaft in jedem Fall mit deinem Frauenarzt über dein künftiges Gewicht sprechen.
Warum nehme ich zu?
In deinem Körper passiert während einer Schwangerschaft vieles auf einmal. Es bildet sich mehr Blut, Wasser sammelt sich an, die Plazenta wächst zusammen mit deinem Kind und einiges mehr. Da kommen dann schonmal ein paar Kilos zusammen.
Machen wir also einmal eine Beispielrechnung:
- Baby: 3500 Gramm
- Blutzunahme: ca. 1200 Gramm
- Fruchtwasser: ca. 1000 Gramm
- Plazenta: ca. 1500 Gramm
- Wassereinlagerungen: ca. 4000 Gramm
Wenn du all das zusammen rechnest, sind das schon 11,2 kg Zusatzgewicht. Dies ist natürlich nur eine Beispielrechnung, aber dadurch kannst du dir ein Bild davon machen, warum du während deiner Schwangerschaft so viel zu nimmst.
Was ist bei der Gewichtszunahme mit Zwillingen zu beachten?
Doch auch du kannst erste Anzeichen für Zwillinge selbst erkennen (vorausgesetzt du warst vorher schonmal schwanger). Denn bei Zwillingen nimmst du schon am Anfang deiner Schwangerschaft mehr zu als normal und auch eine andauernde Übelkeit und schwere im Magen kann auf Zwillinge hindeuten.
Diese Vorzeichen kannst du natürlich bei deiner ersten Schwangerschaft schwer erkennen, da du keine Vergleiche ziehen kannst.
Generell nimmst du mit Zwillingen natürlich etwas mehr zu als bei nur einem Kind. Aber du musst dir natürlich keine Sorgen machen, dass du nun anstatt 12 Kilo das doppelte zunimmst. So schlimm ist es dann doch nicht.
In der Regel nimmst du mit Zwillingen nämlich zwischen 15 und 20 Kilo zu. Auch hier solltest du bedenken, dass es ganz auf dich, deinen Körper und den Verlauf der Schwangerschaft ankommt und es deshalb keine definitive Zahl gibt.
Ist wenig zunehmen gesund?
Natürlich gibt es auch immer wieder Schönheitsideale und Trends, die dir erzählen, du sollst auch während deiner Schwangerschaft so schlank wie möglich bleiben. Wir bitten dich jedoch diesen Trend zu ignorieren, da dies schnell gefährlich für dich und dein Kind werden kann.
Zunehmen während der Schwangerschaft: 5 Tipps für eine gesunde Gewichtszunahme
Damit du während deiner Schwangerschaft gesund zunehmen möchtest, haben wir dir in den nächsten Abschnitten ein paar nützliche Tipps zusammengefasst.
Gesunde Lebensmittel für Mutter und Kind
Das Leben einer Schwangeren ist nicht immer einfach. Dauernd wird dir gesagt, was du essen darfst und was nicht. Da kann man schnell mal den Überblick verlieren.
Wir haben dir deshalb einmal eine Tabelle mit allen wichtigen und gesunden Lebensmitteln zusammengestellt, die du während deiner Schwangerschaft essen darfst und sogar essen sollst.
| Lebensmittel | Warum ist es gesund? |
|---|---|
| Fisch | Reich an Eisen und Omega 3 |
| Fleisch | Reich an Eisen |
| Gemüse | Reich an Kalzium, Vitamin A und C, |
| Milchprodukte | Reich ein Proteinen, Folsäure und Kalzium |
| Volkornprodukte | Reich an Zink und Magnesium |
Dies ist natürlich nur ein kleiner Auszug an möglichen gesunden Lebensmitteln und soll dir erstmal einen kleinen Überblick geben. Es gibt natürlich auch ein paar Ausnahmen, über die wir im nächsten Abschnitt noch sprechen werden.
Was du alles vermeiden solltest
Natürlich weißt du das Rauchen und Alkohol während der Schwangerschaft nicht gut für dein Kind sind. Doch das sind natürlich nicht die einzigen Faktoren die deine Gesundheit und damit auch das Wachstum deines Kindes gefährden können.
In der folgenden Liste haben wir die Lebensmittel aufgelistet, auf die du während deiner kompletten Schwangerschaft lieber verzichten solltest.
- Rohe Milch (z.B. Weichkäse)
- Roher Fisch (Sushi, rohe Muscheln)
- Rohes Fleisch
- Rohe Eier
Viele werdende Mütter fragen sich natürlich auch, ob sie immer noch Kaffee trinken dürfen. Generell solltest du auf Koffein lieber verzichten, dennoch ist an einer Tasse Kaffee oder schwarzem Tee nichts auszusetzen.
Heißhungerattacken unterbinden
Während deiner Schwangerschaft kann es immer wieder zu Heißhungerattacken kommen. Diese zeigen sich oft durch Lebensmittel, die du normalerweise nicht oder in ganz anderen Kombinationen isst.
Heißhungerattacken sind zwar normal, können aber im Übermaß negative Auswirkungen auf dein Gewicht haben und im Extremfällen zu Schwangerschaftsdiabetes führen. Deshalb solltest du ihnen nicht zu oft nachgeben und dagegen ankämpfen.
Welche Lebensmittel gegen Heißhunger helfen, kannst du in der folgenden Liste nachlesen:
- Obst: Obst stillt deinen Hunger besser als Chips. Und es gibt viel Auswahl. Wie wäre es zum Beispiel mit Bratäpfeln oder Bananenbrot?
- Müsli und Studentenfutter: Positiv an Müsli und Studentenfutter ist die Tatsache, dass du dabei nicht auf eine Tageszeit beschränkt bist. Studentenfutter kannst du zum Beispiel morgens oder auch als Nachmittagssnack zu dir nehmen. Auch lässt sich beides gut mit Obst und Joghurt kombinieren.
- Etwas Süßes: Wenn du dann doch einmal etwas Süßeres haben möchtest, empfehlen wir dir Buchstabenkekse oder Löffelbiskuits. Sie sind lecker und nicht so ungesund wie eine Tafel Schokolade.
Zunehmen mit Über- und Untergewicht
Wie bereits am Anfang des Artikels erwähnt, ist eine Gewichtszunahme von ca. 11 – 16 Kilo normal. Leidest du jedoch unter Untergewicht, kann es auch sein, dass du durch die Schwangerschaft viel mehr zu nimmst als andere werdende Mütter.
Andersherum ist es, wenn du ein wenig unter Übergewicht leidest. Hier ist eine Gewichtszunahme von unter 11 Kilo normal und kann sogar vom Arzt empfohlen werden.
Es kann natürlich auch passieren, dass du schon etwas weiter in deiner Schwangerschaft bist und durch ständige Übelkeit immer wieder ein paar Kilos verlierst? Auch sowas kann passieren und bedeutet nicht, dass dein Baby bei der Geburt unter Untergewicht leidet.
Essen für zwei
Du hast bestimmt schon von dem Mythos gehört: Wer schwanger ist, muss für zwei mitessen. Dieser ist allerdings falsch. Denn während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Kalorien nicht auf das doppelte und auch nicht von jetzt auf gleich. Der Kalorienbedarf orientiert sich an dem Fortschritt deiner Schwangerschaft.
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Normalerweise erhöht sich dein täglicher Kalorienbedarf erst im 2. Schwangerschaftsdrittel um 250 Kalorien pro Tag. Im 3. Schwangerschaftsdrittel sind es dann täglich 500 Kalorien mehr. Dies ist auch der Grund, warum du im 1. Schwangerschaftsdrittel normalerweise noch nicht so viel zu nimmst.
Damit du dir auch vorstellen kannst was 250 bzw. 500 Kalorien so ausmachen, haben wir ein Beispiel für dich:
- 250 Kalorien entsprechen einem Vollkornbrot mit Butter, Käse, Gurke und Tomate
- 500 Kalorien entsprechen einem Schokoküchlein mit Himbeeren
Bei einer gesunden Gewichtszunahme geht es viel mehr um Qualität über Quantität.
Trivia: Was du sonst noch über die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft wissen solltest
Jetzt weißt du natürlich schon einiges mehr über die Gewichtszunahme während deiner Schwangerschaft. Im nächsten Teil unseres Artikels wollen wir dir noch einige weitere wichtige Fragen beantworten, die du vielleicht zu dem Thema haben könnest.
Darf ich während meiner Schwangerschaft Sport treiben?
Darauf geben wir ein klares Ja. Sport während der Schwangerschaft ist nicht nur erlaubt, sondern wird auch empfohlen. Denn Sport kann äußerst positive Auswirkungen auf dich und dein Kind haben.
Dies gilt natürlich auch für den Fall, dass du dich vor deiner Schwangerschaft eher weniger sportlich betätigt hast. Dann solltest du es aber mit dem Sport nicht übertreiben, da dein Körper diesen nicht so gewöhnt ist, wie bei sportlich aktiven Frauen.
Im Allgemeinen wurde bewiesen, dass Sport in der Schwangerschaft sich auf deine Lunge, dein Herz und deinen Stoffwechsel positiv auswirken kann. Auch verringerst du dadurch das Risiko von unangenehmen Nebenerscheinungen wie zum Beispiel:
- Thrombose
- Rückenschmerzen
- Krampfadern
- Schwangerschaftsdiabetes
Abnehmen nach der Schwangerschaft
Sobald dein Kind auf der Welt ist, nimmst du automatisch und stetig wieder ab. Dies liegt natürlich daran, dass dein Kind und die damit verbundenen Gewichte weg sind oder nicht mehr gebraucht werden.
Dein Körper muss sich natürlich nach der Schwangerschaft erstmal wieder an die Situation gewöhnen. Das heißt zum Beispiel, dass deine Organe langsam wieder dahin wandern wo sie vorher waren. Dies geschieht natürlich nicht von jetzt auf gleich und deswegen solltest du nicht erwarten, dass nach der Geburt wieder alles direkt wieder normal ist.
Bei den meisten Frauen geht der Babybauch nicht wieder 100 % weg und es muss durch Sport und gesunde Ernährung nachgeholfen werden. Dabei gibt es gezielte Übungen, die dabei helfen können auch noch die letzten paar Kilos loszuwerden.
Was du vielleicht nicht wusstest: Auch das Stillen kann dabei helfen abzunehmen. Dabei verlierst du nämlich stetig Kalorien. Und diese zieht dein Körper aus den angelagerten Fettreserven.
Rückbildung nach der Schwangerschaft
Die Rückbildung nach einer Schwangerschaft ist nicht nur für deinen Körper wichtig, sondern auch für dein seelisches Wohlbefinden. Denn viele Frauen fühlen sich nach der Geburt ausgeleiert und unwohl. Das liegt daran, dass sich dein Körper während der Schwangerschaft zu sehr verändert hat und du nun darunter leidest.
Experten raten dazu, schon 4 Wochen nach der Geburt mit der Rückbildung anzufangen. Dafür werden oft Kurse angeboten, die sich auf frisch gebackene Mütter spezialisieren und dir dabei helfen, dich wieder in deinem Körper wohlzufühlen.
Fazit
Die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist für ein gesundes Kind wichtig. Doch eine gesunde Gewichtszunahme ist nicht immer leicht.
Das liegt zum einen an falschen Informationen, wie zum Beispiel dem Gerücht du müsstest für zwei essen, zum anderen liegt dies auch an den vielen Versuchungen, die während einer Schwangerschaft auf dich zukommen.
Deshalb solltest du versuchen dich einem gesunden Maß zu ernähren. Dadurch bekommen du und dein Kind alles was ihr braucht, um die nächsten Monate zusammen zu wachsen.
Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links
[1] https://www.spiegel.de/gesundheit/schwangerschaft/schwangerschaft-ausgangsgewicht-ist-entscheidender-als-gewichtszunahme-a-1266136.html
[2] https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Studien/
Adipositas_Monitoring/Vor_und_nach_Geburt/HTML_Themenblatt_Schwangerschaft.html
[3] https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/52039/Sport-in-der-Schwangerschaft-schadet-dem-Kind-nicht
[4] https://www.hipp.de/schwanger/ratgeber/schwangerschafts-gewichtskurve/
Bildquelle: 123rf.com / 64678410
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